ఆకుకూరలు అతి చౌకగా లభించే అన్ని పోషక విలువలుగల ఆహా రం. అనేక రకాల ఆకుకూరలు మనకు లభ్యమవుతున్నాయి. తోట కూర, కొయ్యతోటకూర, అవిశాకు, బచ్చలి, మెంతికూర, కొత్తిమీర, కరి వేపాకు, మునగాకు, గోంగూర, చింతచిగురు, పొన్నగంటి, పాలకూర, చుక్కకూరను ఎక్కువగా వాడాలి. ఆయాకాలంలో చౌకగా దొరికే ఆకు కూరలను ప్రతిరోజు ఏదో రూపంలో వాడడం మంచిది. ఉదా పుదీనా పచ్చడి, గోంగూర పప్పు, పెసర పప్పు, పాలకూర, కరివేపాకు పొడి, ఆకుకూర పకోడి, బచ్చలి-బజ్జి మొదలైనవి. ఆకుకూరలు మంచి పౌష్టికకరమైన ఆహారం. వీటిలో క్యాల్షియం, ఇనుము, విటమిన్‌ ‘ఎ’, ‘సి’, రైబోఫ్లెవిన్‌, ఫోలిక్‌యాసిడ్‌ మరియు పీచు ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఆకుకూరల్లో ఎముకలు, దంతాలు గట్టితనానికి, కండ రాళ్లు మరియు గుండె సంకోచానికి, రక్తం గడ్డ కట్టుట కు అవసరమైన క్యాల్షియం (సున్నం) సమృద్ధిగా ఉం టుంది. క్యాల్షియం అవిశ, తోటకూర, కరివేపాకు, మునగాకు, మెంతికూరలో ఎక్కువగా ఉంటుంది. గర్భి ణీలు, బాలింతలు, పిల్లలకు, యుక్త వయస్కులకు ఎంతో అవసరం.
ఆకు కూరలో ఇనుము ఎక్కువగా ఉంటుంది. రక్త పుష్టి కి ఇనుము చాలా అవసరం. గర్భిణీలు, బాలింతలు, కిశోర బాలికలు, 5 సంలలోపు పిల్లలకు ఇనుము అవసరము ఎక్కువగా ఉంటుంది. తోటకూర, శనగ కూర, బొబ్బెర్ల ఆకులు, బచ్చలి, ఆవాకులు, పొనగంటి మొదలైనవి వాటిలో ఇనుము ఎక్కువగా లభిస్తుంది.
ఆకు కూరలలో కెరోటిన్‌ అనే పదార్ధం సమృద్ధిగా ఉం టుంది. శరీరంలో కెరోటిన్‌ విటమిన్‌ ‘ఎ’గా మారుతుం ది. విటమిన్‌ ‘ఎ’ చర్మాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. కళ్ళకు సరైన చూపును ఇస్తూ రేచీకటి రాకుండ కాపా డుతుంది. మన దేశంలో ప్రతి సంవత్సరం విటమిన్‌ ‘ఎ’ లోపానికి గురవుతున్నారు. వీరిలో ముఖ్యంగా 5 సంలలోపు పిల్లలు ఎక్కువగా ఉండటం గమనార్హం. విటమిన్‌ ‘ఎ’ అవిశ, మునగ, పాలకూర, తోటకూర, కరివేపాకు, కొత్తిమీర, మొదలైనవి ఆకుకూరలలో సమృద్ధిగా లభిస్తుంది.
‘బి’ విటబిన్‌లు ఆకుకూరలో ఒక మోస్తారుగా ఉం టుంది. రైబోఫేవిన్‌ లోపం వలన నోటిపూత, పెదాల చివరిలో పగుళ్ళు, కళ్ళు ఎరుపవడం వంటి సమస్యల ను తాజా ఆకుకూరలను మన ఆహారంలో చేర్చుకోవ డం వలన నిర్మూలించవచ్చు.
ఆకుకూరలో పంటి చిగుళ్ల ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ‘సి’ విటమిన్‌ సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. ఆనారోగ్యానికి త్వరగా లోనవ్వకుండా వ్యాధి నిరోధక శక్తిని పెంచడా నికి తోడ్పడుతుంది. ఎక్కువగా వేయించడం ద్వారా 60%ను నిల్వ ఉంచడం ద్వారా 40% విటమిన్‌ను కోల్పోయే అవకాశం ఉంది. అవిశ, తోటకూర, క్యాబేజి, కొత్తిమీర, మునగ మొదలైనవి తాజా ఆకు కూరలలో విటమిన్‌ ‘సి’ సమృద్ధిగా లభిస్తుంది.
ఆకుకూరలలో పీచుశాతం కూడ ఎక్కువ. పీచు మలబ ద్ధకాన్ని దూరంచేస్తుంది. ఆకు కూరలను వివిధ వంట పద్ధతుల ద్వారా వండేటప్పుడు పోషకాలను నష్టపోయే అవకాశం ఉంది. వేపుడు ఎక్కువ నూనెలో వేయిం చడం, ఎక్కువ సేపు వండడం, ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రతలో వండడం, ఎక్కువ నీటిలో వండడం వలన పోషకాలను నష్టపోయే అవకాశం ఎక్కువ.
ఆకుకూరలను తాజాగా వాడటం, కుక్కర్‌లో లేక తగిన న్ని నీటిలో ఉడికించడం వల్ల పోషకాలు తక్కువ నష్టపో తాం. తాజా ఆకుకూరలో చెడిపోయిన ఆకులు పురుగు పట్టి ఆకులు ముదురుకాడలు మరియు వేర్లను తీసివేసి ఎక్కువ నీటిలో శుభ్రపరచి అవసరమైతే (అనగా పెద్ద ఆకులైతే) కోసి తగు నీటిలో ఉడికించుకోవచ్చు లేదా అలాదే తాలింపు వెయ్యొచ్చు. ఆకు కూరను వండేటప్పుడు మొదటి 2-5 నిముషాలు మూత వారుగాబెట్టి ఆ తరువాత పూర్తిగా మూతపె ట్టాలి. దీని వల్ల ఘాటు వాసన తొలగిపోతుంది. ఆకు కూరలను స్టీల్‌ లేదా మట్టి పాత్రలో వండడం మంచిది. ఆకు కూరలు మన శరీరానికి అనేక సూక్ష్మ పోషకాలను అందించి, ఆయా వ్యాధుల బారి నుండి కాపాడి ఆరోగ్యవంతులుగా చేస్తుంది.
ఆకుకూరల్లో ఎముకలు, దంతాలు గట్టితనానికి, కండ రాళ్లు మరియు గుండె సంకోచానికి, రక్తం గడ్డ కట్టుట కు అవసరమైన క్యాల్షియం (సున్నం) సమృద్ధిగా ఉం టుంది. క్యాల్షియం అవిశ, తోటకూర, కరివేపాకు, మునగాకు, మెంతికూరలో ఎక్కువగా ఉంటుంది. గర్భి ణీలు, బాలింతలు, పిల్లలకు, యుక్త వయస్కులకు ఎంతో అవసరం.
ఆకు కూరలో ఇనుము ఎక్కువగా ఉంటుంది. రక్త పుష్టి కి ఇనుము చాలా అవసరం. గర్భిణీలు, బాలింతలు, కిశోర బాలికలు, 5 సంలలోపు పిల్లలకు ఇనుము అవసరము ఎక్కువగా ఉంటుంది. తోటకూర, శనగ కూర, బొబ్బెర్ల ఆకులు, బచ్చలి, ఆవాకులు, పొనగంటి మొదలైనవి వాటిలో ఇనుము ఎక్కువగా లభిస్తుంది.
ఆకు కూరలలో కెరోటిన్‌ అనే పదార్ధం సమృద్ధిగా ఉం టుంది. శరీరంలో కెరోటిన్‌ విటమిన్‌ ‘ఎ’గా మారుతుం ది. విటమిన్‌ ‘ఎ’ చర్మాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. కళ్ళకు సరైన చూపును ఇస్తూ రేచీకటి రాకుండ కాపా డుతుంది. మన దేశంలో ప్రతి సంవత్సరం విటమిన్‌ ‘ఎ’ లోపానికి గురవుతున్నారు. వీరిలో ముఖ్యంగా 5 సంలలోపు పిల్లలు ఎక్కువగా ఉండటం గమనార్హం. విటమిన్‌ ‘ఎ’ అవిశ, మునగ, పాలకూర, తోటకూర, కరివేపాకు, కొత్తిమీర, మొదలైనవి ఆకుకూరలలో సమృద్ధిగా లభిస్తుంది.
‘బి’ విటబిన్‌లు ఆకుకూరలో ఒక మోస్తారుగా ఉం టుంది. రైబోఫేవిన్‌ లోపం వలన నోటిపూత, పెదాల చివరిలో పగుళ్ళు, కళ్ళు ఎరుపవడం వంటి సమస్యల ను తాజా ఆకుకూరలను మన ఆహారంలో చేర్చుకోవ డం వలన నిర్మూలించవచ్చు.
ఆకుకూరలో పంటి చిగుళ్ల ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ‘సి’ విటమిన్‌ సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. ఆనారోగ్యానికి త్వరగా లోనవ్వకుండా వ్యాధి నిరోధక శక్తిని పెంచడా నికి తోడ్పడుతుంది. ఎక్కువగా వేయించడం ద్వారా 60%ను నిల్వ ఉంచడం ద్వారా 40% విటమిన్‌ను కోల్పోయే అవకాశం ఉంది. అవిశ, తోటకూర, క్యాబేజి, కొత్తిమీర, మునగ మొదలైనవి తాజా ఆకు కూరలలో విటమిన్‌ ‘సి’ సమృద్ధిగా లభిస్తుంది.
ఆకుకూరలలో పీచుశాతం కూడ ఎక్కువ. పీచు మలబ ద్ధకాన్ని దూరంచేస్తుంది. ఆకు కూరలను వివిధ వంట పద్ధతుల ద్వారా వండేటప్పుడు పోషకాలను నష్టపోయే అవకాశం ఉంది. వేపుడు ఎక్కువ నూనెలో వేయిం చడం, ఎక్కువ సేపు వండడం, ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రతలో వండడం, ఎక్కువ నీటిలో వండడం వలన పోషకాలను నష్టపోయే అవకాశం ఎక్కువ.
ఆకుకూరలను తాజాగా వాడటం, కుక్కర్‌లో లేక తగిన న్ని నీటిలో ఉడికించడం వల్ల పోషకాలు తక్కువ నష్టపో తాం. తాజా ఆకుకూరలో చెడిపోయిన ఆకులు పురుగు పట్టి ఆకులు ముదురుకాడలు మరియు వేర్లను తీసివేసి ఎక్కువ నీటిలో శుభ్రపరచి అవసరమైతే (అనగా పెద్ద ఆకులైతే) కోసి తగు నీటిలో ఉడికించుకోవచ్చు లేదా అలాదే తాలింపు వెయ్యొచ్చు. ఆకు కూరను వండేటప్పుడు మొదటి 2-5 నిముషాలు మూత వారుగాబెట్టి ఆ తరువాత పూర్తిగా మూతపె ట్టాలి. దీని వల్ల ఘాటు వాసన తొలగిపోతుంది. ఆకు కూరలను స్టీల్‌ లేదా మట్టి పాత్రలో వండడం మంచిది. ఆకు కూరలు మన శరీరానికి అనేక సూక్ష్మ పోషకాలను అందించి, ఆయా వ్యాధుల బారి నుండి కాపాడి ఆరోగ్యవంతులుగా చేస్తుంది.
